Zdrowie

Co jeść na lunch, by po czterdziestce nie zasypiać przy biurku

Po czterdziestce na lunch, po którym łatwiej wrócić do pracy, wybierz posiłek z warzywami, źródłem białka i pełnoziarnistym dodatkiem, zamiast opierać go na białej bułce, słodkim napoju czy samym makaronie. Taki układ pomaga zjeść sycąco, a jednocześnie nie sprowadza obiadu do dużej porcji szybko przyswajalnych węglowodanów. Nie ma jednak produktu, który gwarantuje brak senności: popołudniowy spadek czujności może wynikać również z pory dnia lub zbyt krótkiego snu.

Dlaczego po lunchu chce się spać?

Łatwo uznać, że winny jest ostatni posiłek, zwłaszcza gdy oczy zaczynają się zamykać zaraz po powrocie do biurka. Nie zawsze da się jednak oddzielić wpływ jedzenia od naturalnych zmian czujności w ciągu dnia. W badaniu obejmującym osoby z cukrzycą typu 2 sprawność poznawcza była gorsza w okresie od półtorej do trzech godzin po lunchu. Autorzy zaznaczyli, że trudno ustalić, jaka część tego spadku wynikała z posiłku, a jaka z samej pory dnia.

Skład lunchu nadal ma znaczenie. W badaniu dorosłych bez cukrzycy posiłki o wyższym ładunku glikemicznym wiązały się z większym i dłużej utrzymującym się wzrostem stężenia glukozy we krwi. Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno rodzaj węglowodanów, jak i ich ilość w porcji. Po lunchu najwyższe wartości glukozy obserwowano średnio około 70 minut po jedzeniu. Wynik nie dowodzi, że taki wzrost powoduje senność u każdej osoby. Pokazuje natomiast, dlaczego warto przyjrzeć się lunchowi złożonemu głównie z oczyszczonych produktów zbożowych i słodkich dodatków.

W niewielkim eksperymencie osoby, które zjadły białe pieczywo, zgłaszały większą senność około 40 minut po posiłku niż po pieczywie o niższej zawartości węglowodanów. To interesująca obserwacja, lecz zbyt ograniczona, by uznać białe pieczywo za jedyną przyczynę „zjazdu” po obiedzie. Znaczenie ma cały posiłek, jego wielkość, a także to, czy poprzedniej nocy udało ci się wyspać.

Jak złożyć lunch, po którym łatwiej wrócić do pracy?

Najprostszy punkt wyjścia to polski Talerz Zdrowego Żywienia. Połowę posiłku przeznacz na warzywa i owoce, z wyraźną przewagą warzyw. Jedną ćwierć zajmują produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, a drugą — źródło białka. Nie trzeba odmierzać składników co do grama. Proporcje pomagają zauważyć, czy w pudełku oprócz ryżu albo pieczywa znalazło się coś jeszcze.

Warzywa mogą być surowe, pieczone lub gotowane: sprawdzą się choćby pomidory i ogórek do kanapek, brokuł do kaszy czy sałatka dodana do dania na wynos. Dzięki nim lunch nie musi być wielką porcją samego makaronu, by wyglądał na pełny posiłek. Polskie zalecenia mówią o co najmniej 400 g warzyw i owoców w ciągu całego dnia, z przewagą warzyw. To cel dzienny, a nie ilość, którą trzeba zjeść jednorazowo w pracy.

Ćwierć zbożowa może oznaczać pęczak, kaszę gryczaną, brązowy ryż, razowy makaron albo pieczywo pełnoziarniste. Produkty z pełnego ziarna dostarczają błonnika i są dobrym zamiennikiem oczyszczonych zbóż. Zalecenie spożywania co najmniej trzech porcji produktów pełnoziarnistych, czyli 90 g dziennie, dotyczy całej diety. Nie trzeba więc upychać ich wszystkich w jednym lunchu.

Pozostałą część posiłku uzupełnij białkiem: jajkiem, rybą, chudym mięsem, twarogiem, tofu albo roślinami strączkowymi. Białko i warzywa sprawiają, że lunch jest czymś więcej niż przekąską złożoną z pieczywa. Do sałatki czy kaszy można dodać niewielką ilość oliwy, oleju rzepakowego, pestek lub orzechów. Nie ma natomiast potrzeby obiecywać sobie, że jeden konkretny składnik utrzyma koncentrację przez całe popołudnie.

Co zabrać do biura lub zamówić na lunch?

Zbilansowany posiłek nie wymaga gotowania osobnego obiadu od podstaw. Możesz wykorzystać kaszę i warzywa pozostałe z poprzedniego dnia, dodać gotową porcję strączków albo skompletować lunch z produktów kupionych po drodze. Pomocne są trzy proste zestawienia:

  • Kasza gryczana lub pęczak z pieczonymi warzywami i ciecierzycą, z dodatkiem oliwy.
  • Kanapki z pieczywa razowego z jajkiem, twarogiem lub pastą z fasoli oraz osobną porcją pomidorów, papryki czy ogórka.
  • Brązowy ryż lub razowy makaron z rybą albo tofu i dużą porcją warzyw.

Jeśli zamawiasz jedzenie, nie musisz szukać dania oznaczonego jako „fit”. Sprawdź raczej, z czego składa się cały zestaw. Do porcji ryżu z mięsem dobierz warzywa; przy kanapce zadbaj, by poza pieczywem i sosem znalazło się w niej białko oraz warzywa. Gdy wybór zbóż jest ograniczony, sam dodatek warzyw i białka będzie bardziej praktyczny niż rezygnacja z lunchu w oczekiwaniu na idealną opcję.

Podobnie warto spojrzeć na napój. Słodzona kawa lub napój gazowany wypite do posiłku dokładają cukier, choć nie zastępują jego pozostałych składników. Woda, niesłodzona herbata czy kawa bez słodkich dodatków to prosty wybór, jeśli chcesz ocenić, jak czujesz się po samym lunchu, a nie po lunchu połączonym ze słodkim napojem.

Czy po czterdziestce trzeba jeść inaczej niż wcześniej?

Sam wiek nie oznacza, że po przekroczeniu czterdziestki potrzebna jest specjalna „dieta przeciw senności”. Zasada komponowania lunchu z warzyw, pełnoziarnistych produktów i białka dotyczy dorosłych w różnym wieku. Warto jednak potraktować powtarzającą się senność jako sygnał do obserwacji, zamiast automatycznie przypisywać ją metryce.

Przez pewien czas zwróć uwagę, po jakim posiłku i o jakiej porze najtrudniej ci się skupić. Porównaj lunch złożony głównie z jasnego pieczywa z posiłkiem, w którym podobną rolę pełnią pełnoziarnisty dodatek, warzywa i białko. Weź pod uwagę także poprzednią noc. Dane amerykańskiego CDC wskazują, że 39% dorosłych w wieku 45–64 lat nie uzyskiwało wystarczającej ilości snu. Nie jest to statystyka dotycząca Polski ani dowód, że brak snu wyjaśnia każdą popołudniową drzemkę, ale przypomina o ważnej możliwej przyczynie.

Jeżeli mimo zmian w lunchu senność jest silna, pojawia się regularnie albo utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z lekarzem. Zwłaszcza gdy zdarza się nie tylko po jedzeniu. Dobry lunch może pomóc ci zadbać o sposób odżywiania w pracy, lecz nie zastąpi oceny uporczywego problemu ze snem i czujnością.

Przeczytaj również:

Rekomendowane artykuły